Velocity-Based Training: come la velocità del bilanciere ti dice più del peso caricato
Il giorno in cui il sensore mi ha smentito
Ricordo una sessione di allenamento in cui ero convinto che non fosse la mia giornata. Il riscaldamento mi sembrava pesante. Le gambe erano rigide. Ero pronto a ridurre tutto, allenarmi al sessanta percento, tornare a casa e considerarla una seduta di scarico controllato.
Il sensore non era d’accordo.
La velocità del bilanciere sulla prima serie di lavoro era esattamente dove doveva essere. Non leggermente fuori, esattamente in target. Allora ho spinto. Quella sessione si è rivelata una delle migliori del mese.
Senza quel numero, avrei preso una decisione basata su come mi sentivo, e come mi sentivo era sbagliato. Questa è la promessa centrale del Velocity-Based Training: ti dà una finestra oggettiva sul tuo stato neuromuscolare in una determinata giornata, indipendentemente dal tuo umore.
Da dove viene
Il VBT non è una novità. L’idea che la velocità del bilanciere contenga informazioni utili per l’allenamento esiste dagli anni Novanta, ma è stato il ricercatore spagnolo Juan José González-Badillo a trasformarla in una metodologia sistematica. Il suo lavoro ha stabilito qualcosa che oggi sta alla base dell’intero campo: per ogni dato esercizio esiste una relazione altamente riproducibile tra il carico relativo (in percentuale del tuo 1RM) e la velocità media della fase concentrica.
In termini semplici: se fai squat al 60% del tuo 1RM, il bilanciere si muoverà più o meno alla stessa velocità ogni volta che sei fresco, indipendentemente dal fatto che quel 60% sia 80 kg o 140 kg. La velocità è l’impronta digitale dello sforzo relativo.
Questa osservazione ha aperto nuove possibilità. Se la velocità corrisponde in modo affidabile al carico relativo, non hai bisogno di conoscere il tuo 1RM per allenarti a una determinata intensità relativa. Devi solo sapere quale velocità corrisponde a quale intensità, e raggiungere quella velocità.
Cosa misura davvero il VBT, e il dettaglio che quasi tutti saltano
La metrica standard nel VBT è la velocità media concentrica: la velocità media del bilanciere durante la fase di sollevamento, misurata in metri al secondo (m/s).
È utile, ed è ciò che la maggior parte dei sistemi VBT riporta. Ma c’è una sottigliezza che vale la pena capire.
La velocità è la derivata della posizione rispetto al tempo. L’accelerazione è la derivata della velocità rispetto al tempo. E dalla seconda legge di Newton, la forza è massa per accelerazione. Quindi, se quello che stai davvero cercando di esprimere è la forza, non solo il movimento, allora l’accelerazione è la misura più diretta.
La velocità media è un indicatore pratico che funziona bene nella maggior parte dei casi. Ma per esercizi esplosivi come gli squat jump, dove l’intero obiettivo è il massimo rate of force development e non solo muovere velocemente il bilanciere, prestare attenzione al profilo di accelerazione può darti informazioni che la velocità media da sola non fornisce. È qualcosa che ho tenuto a mente quando uso il VBT per il lavoro di potenza: il numero principale è utile, ma non racconta tutta la storia.
Perché la programmazione basata sulle percentuali ha un difetto strutturale
L’approccio tradizionale al carico è semplice: trova il tuo 1RM, allenati a una sua percentuale. Vuoi sviluppare la forza massimale? Lavora all’85-90%. Punti alla potenza? Scendi al 55-65%. Pulito e coerente.
Il problema è che il tuo 1RM non è un numero fisso. Oscilla, giorno per giorno, settimana per settimana, lungo un blocco di allenamento, in base alla fatica, alla qualità del sonno, all’alimentazione, allo stress accumulato. In una data giornata, un atleta ben recuperato e un atleta affaticato hanno 1RM genuinamente diversi, ma la programmazione basata sulle percentuali li tratta allo stesso modo.
Il risultato è un disallineamento. L’atleta fresco riceve uno stimolo insufficiente. L’atleta affaticato riceve un sovraccarico. Sulla carta entrambi si stanno allenando all‘“80% dell’1RM”, ma lo stress fisiologico reale è completamente diverso.
Il VBT risolve il problema ancorando il carico a target di velocità invece che a percentuali fisse. Nei giorni buoni, raggiungerai la velocità target con più peso sul bilanciere. Nei giorni no, raggiungerai la stessa velocità con meno peso. La programmazione si adatta automaticamente al tuo stato reale: niente congetture, nessun affidamento ai numeri di ieri.
C’è un secondo vantaggio: la stima dell’1RM senza un test dell’1RM. Misurando la velocità del bilanciere su diversi carichi submassimali ed estrapolando la curva carico-velocità fino alla velocità alla quale solitamente fallisci (circa 0.15-0.20 m/s per lo squat), puoi prevedere il tuo 1RM attuale con una precisione ragionevole. È davvero utile per monitorare lo sviluppo della forza nel tempo senza il costo di fatica di un vero test massimale.
Soglie di velocità: quali numeri usare per quale obiettivo
La ricerca è convergente su range di velocità abbastanza coerenti che corrispondono a diversi adattamenti allenanti. Queste sono le zone con cui lavoro, basate sul framework di González-Badillo e sui lavori di validazione successivi:
| Range di velocità (m/s) | Adattamento primario |
|---|---|
| < 0.20 | Forza assoluta, carichi quasi massimali |
| 0.20 - 0.50 | Forza massimale |
| 0.50 - 0.75 | Forza-potenza |
| 0.75 - 1.00 | Massima potenza espressa |
| 1.00 - 1.30 | Velocità-forza |
| > 1.30 | Velocità |
Alcune note pratiche su questi numeri:
Sono specifiche per esercizio. La velocità alla quale uno squat corrisponde alla forza massimale non è la stessa di una panca piana o di uno stacco rumeno. La tabella sopra è un riferimento generale; i valori esatti cambiano in base all’alzata e all’individuo. Chi pratica il VBT seriamente costruisce il proprio profilo carico-velocità per ogni esercizio.
La zona di potenza merita attenzione. Il range 0.75-1.00 m/s è dove tipicamente si verifica la massima potenza espressa: il carico al quale il prodotto tra forza e velocità raggiunge il picco. Per esercizi come lo squat jump caricato, questa è la zona da puntare se l’obiettivo è massimizzare il rate of force development. Muoversi troppo lentamente significa troppo carico e un contributo di velocità troppo basso. Muoversi troppo velocemente significa troppo poco carico e un contributo di forza troppo basso. La zona ottimale si trova tra i due estremi.
Le soglie sono un punto di partenza, non una prescrizione. La variazione individuale è reale, e l’uso onesto di questi numeri è come base di calibrazione, non come verità fissa.
Dove funziona il VBT e dove no
Il VBT è davvero utile per i classici esercizi di forza e potenza in cui lo schema motorio è coerente, il bilanciere percorre una traiettoria prevedibile, e l’obiettivo è esprimere forza attraverso quel movimento.
Lo squat, la panca piana, lo stacco, lo stacco rumeno, l’hip thrust, lo squat jump caricato: sono tutti buoni candidati. Il movimento è ripetibile, il segnale di velocità è pulito, e la relazione carico-velocità è abbastanza stabile da essere informativa.
Le alzate olimpiche sono un discorso diverso. Nello strappo o nello slancio, la tecnica è la variabile dominante della prestazione. Uno strappo eseguito male con un carico leggero può essere più lento di uno eseguito bene con un carico pesante, non perché manchi la forza, ma perché la traiettoria del bilanciere è inefficiente. Quando la variabilità tecnica è abbastanza grande da sovrastare la relazione carico-velocità, la velocità diventa un segnale rumoroso. Sta misurando contemporaneamente sia l’espressione di forza sia l’efficienza tecnica, e non puoi separare nettamente le due cose. Per le alzate olimpiche, il feedback di velocità può comunque essere utile per atleti esperti con una tecnica consistente, ma è molto meno affidabile come strumento primario di gestione del carico.
Più lo schema motorio è pulito, più il VBT è utile.
Come misurare la velocità del bilanciere: encoder contro IMU
Ci sono due approcci principali, ed entrambi comportano compromessi reali.
Trasduttori di posizione lineare (encoder)
Un trasduttore di posizione lineare (spesso chiamato velocity encoder o LPT) è un dispositivo con un cavo retrattile che si aggancia al bilanciere. Mentre il bilanciere sale e scende, il cavo si estende e si ritrae, e il dispositivo misura esattamente quanto si è spostato il bilanciere nel tempo. Da posizione e tempo, calcola la velocità.
È il gold standard per la precisione. La misurazione è diretta, il segnale è pulito, e per esercizi in cui il bilanciere si muove verticalmente la fisica è semplice. Sistemi commerciali come il GymAware o il Push Band (nella sua versione a encoder) hanno costruito la propria reputazione su questo approccio.
Il limite è fisico: serve un cavo attaccato al bilanciere, il che significa che il dispositivo deve essere ancorato a qualcosa di fisso nelle vicinanze. Funziona perfettamente per squat, panca e stacchi in un rack fisso. Diventa impraticabile per esercizi che coinvolgono rotazioni, traiettorie complesse del bilanciere, o movimenti in cui un cavo al seguito interferirebbe. Va anche montato a ogni sessione.
Sensori IMU (accelerometri e giroscopi)
Un IMU (Inertial Measurement Unit) è un piccolo sensore, tipicamente una combinazione di un accelerometro a 3 assi e un giroscopio a 3 assi, che si aggancia o si fissa direttamente al bilanciere. Misura l’accelerazione in tutte e tre le dimensioni e la rotazione angolare, poi integra questi segnali nel tempo per stimare la velocità.
Il vantaggio è evidente: niente cavo, niente ancoraggio fisso, niente complessità di montaggio. Puoi usarlo su qualsiasi esercizio, in qualsiasi ambiente. Per movimenti con traiettorie complesse del bilanciere o per situazioni in cui un encoder semplicemente non si adatta (un dispositivo per sprint resistito, ad esempio), un IMU è spesso l’unica opzione praticabile.
Il limite onesto è la precisione. Integrare l’accelerazione per ottenere la velocità accumula errore nel tempo, un problema noto chiamato integration drift. Gli IMU economici con algoritmi scadenti producono stime di velocità visibilmente rumorose. Ma è soprattutto un problema di software e calibrazione, non un limite fondamentale dell’hardware. Un buon algoritmo di sensor fusion, una calibrazione corretta e un hardware di qualità possono colmare gran parte del divario con gli encoder, in particolare per i movimenti esplosivi brevi. Il divario si sta riducendo.
La mia opinione onesta: per un bilanciere fisso in uno squat rack, un encoder ti dà dati più puliti con meno complicazioni. Per tutto il resto, e specialmente per i dispositivi che vuoi costruire o integrare in nuove attrezzature di allenamento, un IMU con un algoritmo solido è lo strumento giusto.
Dove porta tutto questo
Il VBT è il perché dietro alla misurazione della velocità del bilanciere. Le domande successive, quale sensore usare, come implementarlo in hardware, come gestire il segnale, sono il punto in cui entra in gioco l’ingegneria.
I prossimi due articoli coprono entrambi i lati di questa domanda. Il carico accomodante introduce una variabile di carico che il VBT da solo non è stato progettato per gestire. I sensori IMU racconta come funziona l’hardware di misurazione, dove si trovano davvero i suoi limiti, e come si presenta un buon progetto di algoritmo. È nella combinazione dei due che le cose diventano interessanti.
Lodovico Cortelazzo
Ex atleta della nazionale. Scienze motorie e ingegneria. Sto costruendo ODKI.
Quindici anni di allenamento, otto a livello nazionale, mi danno uno sguardo specifico su cosa fa davvero la tecnologia sportiva rispetto a cosa promette. Unisco questo a esperienza pratica di ingegneria e prodotto costruendo ODKI, per capire non solo come costruire sport-tech, ma cosa vale davvero la pena costruire. Se stai lavorando a qualcosa in questo ambito e vuoi questo punto di vista, scrivimi.
Lavora con me →