Non sei così grosso. Allora come fai a sollevare quel peso?

«Come fai a squattare 200kg? Non sei nemmeno così grosso.»

Ho sentito qualche versione di questa frase più volte di quante ne riesca a contare. È una domanda legittima, e nasce da un presupposto ragionevole: più muscolo dovrebbe significare più forza. Guardi il muscolo, stimi la forza.

Ma è anche sbagliata, o quantomeno molto meno vera di quanto si pensi. La sezione trasversale del muscolo fissa un tetto a quanta forza un muscolo può teoricamente produrre. Non determina quanto di quel tetto riesci effettivamente a usare. Quel divario lo riempie qualcosa che nessuno può vedere guardandoti: quanto bene il tuo sistema nervoso recluta il muscolo, quanto velocemente lo attiva, e quanto bene coordina tutto quello che lavora insieme.

Il segnale, dal cervello alla fibra

Ogni contrazione inizia come una decisione elettrica, non muscolare.

La corteccia motoria invia un segnale lungo il midollo spinale fino a un motoneurone alfa. Quel motoneurone, insieme a ogni fibra muscolare a cui è collegato, forma un’unità motoria. Quando il segnale raggiunge la giunzione neuromuscolare, innesca un impulso elettrico che si propaga lungo la membrana della fibra muscolare e si addentra nella fibra stessa, attraverso una rete di tubuli che arrivano in profondità dentro la cellula. Quell’impulso fa sì che il reticolo sarcoplasmatico, il deposito interno di calcio della fibra, rilasci calcio nella cellula. Il calcio è ciò che sblocca l’apparato contrattile, permettendo alla fibra di generare effettivamente tensione.

Togli i dettagli e la catena è semplice: segnale nervoso, impulso elettrico, rilascio di calcio, contrazione. Il muscolo è l’ultimo passaggio. Tutto quello che determina quanto sarà forte quella contrazione succede prima ancora che la fibra si accorci.

Non tutte le unità motorie vengono reclutate allo stesso modo

Il sistema nervoso non attiva tutte le unità motorie di un muscolo contemporaneamente, e non le attiva a caso. Segue un ordine ben preciso, conosciuto come principio di Henneman (il size principle): le unità motorie più piccole, quelle che controllano le fibre lente e resistenti alla fatica, vengono reclutate per prime. Man mano che la richiesta di forza aumenta, si uniscono unità motorie progressivamente più grandi, fino alle più grandi, che producono più forza ma si affaticano rapidamente e sono normalmente riservate agli sforzi quasi massimali.

Questo conta perché significa che le tue unità motorie più grandi e potenti vengono reclutate solo quando chiedi davvero al muscolo uno sforzo quasi massimale. Se ti alleni sempre a intensità moderata, rischi di reclutare raramente, se non mai, le unità motorie responsabili della tua massima espressione di forza. Esistono. Semplicemente, non vengono mai chiamate in causa.

Anche l’intensità di scarica di ogni unità conta allo stesso modo

Il reclutamento ci dice quali unità motorie sono attive. Non ci dice quanta forza ciascuna stia producendo in un dato momento: è qui che entra in gioco la frequenza di scarica.

Un singolo impulso nervoso produce una singola scossa, un rapido aumento e calo di tensione. Fai scaricare quella stessa unità motoria ripetutamente, abbastanza velocemente, e le scosse iniziano a sovrapporsi e a sommarsi, fino a fondersi in un livello di tensione molto più alto, uniforme e sostenuto: il tetano. La stessa unità motoria, reclutata nello stesso modo, produce una forza molto diversa a seconda di quanto rapidamente viene fatta scaricare.

Quindi il sistema nervoso ha due leve distinte per aumentare la forza: reclutare più unità motorie, e far scaricare più velocemente quelle già reclutate. Devono muoversi entrambe insieme per ottenere un’espressione quasi massimale, e sono entrambe allenabili.

Perché il sistema nervoso si trattiene apposta

Se uno sforzo quasi massimale richiede reclutamento completo e alte frequenze di scarica, la domanda ovvia è perché mai qualcuno dovrebbe avere accesso a meno della propria capacità piena. La risposta è che il sistema nervoso è deliberatamente prudente, e per una buona ragione.

I fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi si trovano dentro il muscolo e il tendine, e monitorano costantemente lunghezza e tensione. Spingi un’articolazione in un range di movimento che non le è familiare, e un fuso può innescare un riflesso protettivo. Spingi la tensione abbastanza in alto e un organo tendineo del Golgi può innescare un’inibizione autogena, smorzando attivamente il segnale al muscolo prima che la tensione raggiunga un livello che il sistema considera rischioso per il tendine o l’articolazione. Non è un difetto. È un sistema di sicurezza, e significa che buona parte di quello che sembra “allenamento della forza” è in realtà allenare il sistema nervoso a fidarsi del fatto che un certo livello di tensione sia sicuro, in modo che smetta di tirare il freno così presto.

È anche per questo che la forza volontaria massimale così spesso resta sotto la vera capacità fisiologica. Il muscolo può spesso produrre più di quanto il sistema nervoso sia attualmente disposto a chiedere.

Perché un muscolo più grande non garantisce più forza

Questa è la parte che risponde davvero alla domanda iniziale. La sezione trasversale e la capacità di esprimere forza si allenano in direzioni diverse, e la maggior parte dei programmi di allenamento ne stimola deliberatamente solo una.

L’allenamento di un bodybuilder è, per sua natura, basato su un alto tempo sotto tensione, carichi moderati, e abbastanza fatica e stress metabolico da scatenare una forte risposta ormonale e una crescita strutturale importante. È una ricetta eccellente per costruire muscolo. Non è lo stesso stimolo che allena il sistema nervoso a reclutare al massimo, a scaricare ad alta frequenza e a coordinarsi in modo efficiente in un vero sforzo massimale a una ripetizione. Il risultato è forza reale, ma un rapporto forza/dimensione che resta relativamente basso, perché l’allenamento non ha mai chiesto specificamente al sistema nervoso di esprimere tutto quello che il muscolo poteva teoricamente produrre.

Io sono stato il caso opposto per la maggior parte dei miei anni da agonista: magro, non visibilmente muscoloso, e forte in modo sproporzionato rispetto a come apparivo. L’allenamento dello sprint è costruito su sforzi ripetuti, quasi massimali e massimali, a basso volume: esattamente lo stimolo che spinge al massimo reclutamento, frequenza di scarica e coordinazione, senza il volume di lavoro sotto tensione che avrebbe aggiunto molta massa muscolare. Gli stessi principi del sistema nervoso, puntati su un obiettivo di allenamento completamente diverso, producono un atleta dall’aspetto completamente diverso, con un rapporto forza/dimensione completamente diverso.

Il pezzo che tiene tutto insieme: la coordinazione

Niente di tutto questo funziona in isolamento. Uno squat pesante non è un solo muscolo che si contrae al massimo. Sono fianchi, ginocchia, caviglie e irrigidimento del tronco: tutti elementi che devono attivarsi nella sequenza corretta, con i muscoli giusti che contribuiscono con la loro forza e quelli giusti che non intralciano il movimento. Una scarsa coordinazione intermuscolare significa che parte della forza prodotta dai tuoi muscoli si spreca combattendo contro se stessa, per una co-contrazione mal sincronizzata o per uno schema di movimento inefficiente, invece di spostare il bilanciere.

Questo è anche il motivo per cui la velocità del bilanciere è una finestra così utile su tutto questo. Nel velocity based training, il numero che vedi sullo schermo è a valle di tutto quello che ho descritto sopra: quante unità motorie sono state reclutate, quanto velocemente hanno scaricato, e quanto bene hanno lavorato insieme. Ed è esattamente il motivo per cui esiste lo sticking point discusso nell’articolo sulle resistenze accomodanti: l’angolo articolare dove lo svantaggio meccanico e i limiti di reclutamento e coordinazione si sovrappongono di più.

Quindi la risposta onesta a “come fai a sollevare quel peso se non sei nemmeno così grosso” non ha mai riguardato il muscolo. Sono stati anni passati ad allenare un sistema nervoso a smettere di trattenersi.