Non sei sovrallenato. Sei pigro! · Lodovico Cortelazzo

Ogni atleta l’ha detto almeno una volta. Una settimana pesante, una seduta dura, una notte di sonno disastrosa, ed ecco che arriva la frase: “Penso di essere sovrallenato.”

Quasi mai è vero. Il più delle volte la realtà è più semplice e molto meno lusinghiera: non avevi voglia di allenarti oggi, e “sovrallenamento” suona meglio di “sono pigro.”

Il sovrallenamento esiste, ma è anche una delle parole più abusate nello sport. La gente la usa per descrivere la stanchezza, l’indolenzimento muscolare, una giornata storta, la mancanza di motivazione. Niente di tutto questo è sovrallenamento. La sindrome vera è rara, ci mette settimane o mesi a svilupparsi, e per la stragrande maggioranza delle persone che si allenano poche volte a settimana è quasi impossibile da raggiungere. Per capire perché, bisogna separare due cose che vengono continuamente buttate nello stesso calderone: il carico esterno e il carico interno.

Carico esterno vs carico interno

Il carico esterno è quello che hai fatto. È oggettivo, misurabile, indipendente da chi lo esegue: chilogrammi sollevati, chilometri corsi, numero di serie, distanze degli sprint, tempo sotto tensione. Due atleti che fanno esattamente la stessa seduta hanno esattamente lo stesso carico esterno. È il piano di allenamento scritto su carta.

Il carico interno è l’effetto che quel carico esterno ha realmente avuto su di te. È il costo fisiologico e psicologico della seduta: risposta della frequenza cardiaca, fluttuazione ormonale, danno muscolare, percezione dello sforzo, debito di sonno e, sì, anche come è andata la tua giornata di lavoro prima di entrare in palestra. Due atleti che fanno la stessa seduta possono avere carichi interni completamente diversi, perché il carico interno non lo determina il piano. Lo determina la persona che lo assorbe.

Questa distinzione è il cuore dell’articolo, quindi conviene essere diretti: non ti sovralleni per il carico esterno. Ti sovralleni perché il carico interno si accumula più in fretta di quanto tu riesca a recuperarlo, e il carico esterno è solo uno degli ingredienti che lo alimentano.

Non è mai una singola seduta

Nessuno si sovrallena per una singola seduta fatta al 110%. Quella seduta ti stanca, magari ti lascia indolenzito per qualche giorno, magari ti rende di cattivo umore. Non è patologia, è l’allenamento che funziona come dovrebbe: applichi uno stimolo, recuperi, ti adatti. Questo vale anche quando la seduta è davvero brutale.

La sindrome da sovrallenamento si sviluppa in un periodo prolungato. Parliamo di settimane, realisticamente più vicino a un mese o più, in cui sedute fatte intorno al 100% si ripetono senza che il carico interno abbia mai la possibilità di scendere di nuovo. Non è l’intensità di un singolo allenamento. È la totale assenza di un calo. Carico, carico, carico, nessuna valle, per così tanto tempo che il corpo perde la capacità di compensare.

E qui arriva la parte che quasi tutti ignorano: nell’equazione, il lato del carico interno non è fatto solo di allenamento. Un conflitto sul lavoro, tensioni in famiglia, lo stress degli esami a scuola. Tutto questo genera carico interno tanto reale quanto una seduta dura di ripetute, e il tuo corpo non lo archivia separatamente. Il cortisolo non controlla se la fonte di stress era una serie di 400 metri o una discussione con il capo. Se ti alleni duramente e nello stesso periodo anche la vita fuori dall’allenamento ti pesa addosso, non stai sommando due numeri moderati: li stai accumulando entrambi alti, e il piano che sulla carta sembrava perfettamente ragionevole diventa quello che ti fa crollare.

Ecco perché lo stesso programma può andare benissimo per un atleta in un certo periodo della sua vita e diventare davvero pericoloso per lo stesso atleta pochi mesi dopo, pur senza che nel diario di allenamento sia cambiato nulla.

Quello che ho imparato a mie spese

Mi sono sovrallenato una volta, durante la mia carriera da atleta. Ero giovane e, francamente, ancora poco competente. Non avevo imparato ad ascoltare il mio corpo, e credevo, come credono la maggior parte dei giovani atleti, che i risultati fossero proporzionali a quanto soffrivo. Più fatica significava più progressi. Era l’unico schema mentale che avevo.

In quel periodo avevo smesso di dormire bene, notte dopo notte, senza eccezioni. Solo questo sarebbe dovuto bastare per farmi fermare e ripensare tutto. Non è successo, perché le mie prestazioni fisiche non sembravano calare: ed è proprio questo il dettaglio che rende la storia interessante da raccontare, perché non era un caso.

Il metodo di allenamento che usavo in quel periodo si basava molto su ripetizioni fatte ben al di sotto della soglia. Questo tipo di lavoro è comodo abbastanza da non rivelare chiaramente un calo di prestazione in corso: puoi continuare a ottenere gli stessi numeri submassimali per molto tempo anche mentre la tua capacità reale si logora in silenzio, senza che tu te ne accorga, perché non ti stai mai ponendo la domanda che lo rivelerebbe. Ecco esattamente perché i test massimali periodici durante un blocco di allenamento non sono opzionali. Il lavoro sotto soglia ti mentirà su come stai andando. Uno sforzo massimale vero no.

La cosa notevole è come si comporta il corpo quando manda segnali d’allarme per abbastanza tempo e nessuno lo ascolta: a un certo punto smette di chiedere il permesso e impone la sosta con la forza. Nel mio caso si è trattato di una pubalgia acuta che mi ha messo fuori gioco. E non appena sono stato costretto a fermarmi, ho iniziato quasi subito a sentirmi meglio e a dormire di nuovo come si deve.

È altrettanto notevole quanto bene la mente sappia seppellire segnali che il corpo sta mandando chiarissimi. Non è che non sapessi di dormire male. Semplicemente non lo collegavo a niente, perché la narrazione che avevo in testa (allenati duro, migliora) non lasciava spazio alla possibilità che la fatica stessa fosse il problema. Imparare ad ascoltarmi davvero, e a conoscere la differenza tra i limiti reali del mio corpo e la storia che mi raccontavo, si è rivelata una delle competenze più utili che abbia mai costruito. Più utile, alla lunga, di qualsiasi singolo metodo di allenamento.

Come monitorarlo davvero

Il motivo per cui il sovrallenamento coglie le persone di sorpresa non è che sia impossibile da rilevare. È che la maggior parte degli atleti monitora solo metà dell’equazione.

Il carico esterno è la metà facile, perché è solo aritmetica applicata al tuo diario di allenamento:

Chilogrammi o chilometri a settimana: l’indicatore di volume più semplice che esista, e ancora uno dei più utili. Un totale settimanale in costante crescita, senza alcun calo pianificato, è la prima cosa da controllare.
Tempo sotto tensione: nello specifico per il lavoro di forza, il tempo totale che i muscoli passano sotto carico per seduta o per settimana. Due sedute possono muovere lo stesso peso totale e avere profili di tempo sotto tensione molto diversi, ed è quest’ultimo a seguire più da vicino lo stress reale dell’allenamento.

Il carico interno è la metà che la gente salta, perché richiede di prestare attenzione a se stessi invece che a un foglio di calcolo:

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): un indicatore davvero utile di quanto sia carico il tuo sistema nervoso autonomo, se misurato con costanza, nelle stesse condizioni, alla stessa ora del giorno, e letto come tendenza e non come singolo numero.
Come hai dormito davvero: non il punteggio di un wearable, solo una risposta onesta a una domanda semplice ogni mattina.
Come ti senti oggi: la metrica meno tecnica di questa lista e, nella mia esperienza, ancora una delle più affidabili. Chiediti come stai. Rispondi onestamente.

Nessuno di questi indicatori da solo ti dice molto. Il valore sta nel monitorare entrambe le categorie insieme e nel cercare lo schema specifico che conta davvero: carico esterno stabile o in salita mentre i marcatori interni, sonno, HRV, come ti senti, scivolano nella direzione sbagliata, per più di qualche giorno. Quella combinazione, se persiste, è il vero segnale d’allarme. Uno solo dei due, per poco tempo, è semplicemente allenamento.

La versione senza fronzoli

Se vuoi la risposta pratica, senza sfumature, eccola, organizzata per frequenza di allenamento.

Ti alleni 2-3 volte a settimana? Il sovrallenamento è praticamente impossibile. Hai quattro o cinque giorni a settimana in cui al corpo non si chiede nulla: ampio spazio perché il carico interno si scarichi prima della seduta successiva. Se sei in questa fascia e dai la colpa al sovrallenamento per una settimana storta, non è quello il problema. Allenati. Niente scuse.

Ti alleni 4-5 volte a settimana? Raro, ma non impossibile. Specialmente se nello stesso periodo la vita fuori dall’allenamento ti pesa parecchio. Vale la pena tenere d’occhio il carico interno, ma non è questa la zona di pericolo.

Ti alleni 6-7 volte a settimana? Qui il rischio è reale. A questa frequenza resta strutturalmente pochissimo margine perché il carico interno scenda tra una seduta e l’altra, il che significa che qualsiasi fattore di stress aggiuntivo, un brutto periodo al lavoro, un sonno scarso, un problema personale, non ha dove andare. In questo contesto, una periodizzazione corretta, con veri cicli di carico e scarico costruiti nel piano, non è un optional. È indispensabile. Senza, stai solo sperando che il carico interno proveniente dal resto della vita resti basso, e questo nessun piano di allenamento può garantirlo.

Quindi, a chi si allena 3-4 volte a settimana e tira fuori il “sovrallenamento” come scusa per saltare le sedute: non è quello che ti sta succedendo. Non sei sovrallenato. Sei pigro. Allenati. Niente scuse.

E agli atleti professionisti e ad alta frequenza che vivono davvero nella fascia delle 6-7 sedute: ascoltatevi. Parlate con il vostro allenatore. Non eseguite una seduta solo perché è scritta sul foglio. Siate pronti ad adattare il piano in base a come state leggendo davvero il vostro carico interno quel giorno. Il programma è un punto di partenza, non un contratto.

Su come si strutturano davvero i cicli di carico e scarico, e sulla periodizzazione in generale, ci arriverò presto: restate sintonizzati!